Skrbimo za svoje zdravje
Skrbimo za svoje zdravje

Sestavni del vsakega športa je ogrevanje, saj z njim telo pripravimo na aktivnost in s tem zmanjšamo možnost nastanka poškodb. Pri smučanju pozornost namenimo predvsem dinamičnim razteznim vajam spodnjega dela telesa, nikakor pa ne smemo pozabiti tudi na vaje za zgornji del telesa. Poleg ogrevanja pa je zelo pomembna tudi dobra predpriprava na smučarsko sezono. Da boste dobro pripravljeni in vam bo smuka v užitek, je Jan Kovačič je za vas sestavil 12 tedenski program vadbe, ki vam bo pomagal doseči zastavljene cilje. Uživajte!

1. TEDEN

1. vaja: izpadni korak nazaj
2. vaja: počep z odmikom noge
3. vaja: deska na iztegnjenih rokah z izmeničnim dotikanjem ramen
4. vaja: izmenični diagonalni izteg roke in kolka

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

2. teden

1. vaja: izpadni korak v stran
2. vaja: lastovka
3. vaja: stranska deska z odmikom noge
4. vaja: izteg trupa

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

3. teden

1. vaja: izpadni korak naprej
2. vaja: počep z dvigom na prste
3. vaja: plezalec
4. vaja: kroženje z nogami sede

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

4. teden

1. vaja: izpadni korak v stran z odmikom noge
2. vaja: dvig bokov
3. vaja: upogib trupa
4. vaja: škarjice

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

5. teden

1. vaja: izpadni korak v stran
2. vaja: izpadni korak nazaj
3. vaja: upogib kolen leže na hrbtu
4. vaja: upogib trupa v opri na kolenih

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

6. teden

Za izvajanje vaj potrebujete stol.

1. vaja: stopanje na stol
2. vaja: enonožno vstajanje s stola
3. vaja: zapiranje knjige na stolu
4. vaja: plezalec v opori na stolu

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

7. teden

Za izvajanje vaj potrebujete polžogo.

1. vaja: enonožni dvig bokov
2. vaja: stoja na eni nogi
3. vaja: izpadni korak
4. vaja: zapiraje knjige

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti. Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

8. teden

Za izvajanje vaj potrebujete žogo.

1. vaja: sonožni dvig bokov
2. vaja: izpadni poskoki
3. vaja: klečanje
4. vaja: deska

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti. Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

9. teden

Za izvajanje vaj potrebujete vadbeno škatlo (plyo box).

1. vaja: izpadni korak nazaj s prehodom v lastovko
2. vaja: sonožni poskoki na škatlo
3. vaja: stopanje na škatlo z odmikom noge v stran
4. vaja: stranski poskoki čez škatlo

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti. Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

10. teden

Za izvajanje vaj potrebujete ravnotežno blazino.

1. vaja: statičen počep na ravnotežni blazini
2. vaja: stoja na eni nogi z zaprtimi očmi na ravnotežni blazini
3. vaja: izmeničen diagonalen upogib trupa in kolka na ravnotežni blazini
4. vaja: deska z odmikom noge v stran izmenično na ravnotežni blazini

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3 do 4 krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti. Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

11. teden

Za izvajanje vaj potrebujete pilates žogico.

1. vaja: podajanje žogice v stoji na eni nogi
2. vaja: upogib trupa na žogici
3. vaja: enonožni dvig bokov z iztegom kolena z žogico
4. vaja: podajanje žogice leže na trebuhu

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte od 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3- do 4-krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo od 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na od 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti. Vaje z eno roko oz. nogo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

12. teden

Za izvajanje vaj potrebujete elastiko.

1. vaja: veslanje v predklonu z elastiko
2. vaja: počep z elastiko
3. vaja: lateralno gibanje v počepu z elastiko
4. vaja: izteg trupa z elastiko

Vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka, šele po koncu počivajte od 60 do 90 sekund. Celoten sklop ponovite od 3- do 4-krat. Število ponovitev pri posamezni vaji naj bo od 15 do 20, lahko pa vajo časovno omejite na od 30 do 60 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti. Vaje z eno roko oz. nogo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Pri vajah, kjer delamo z eno roko oz. nogo, vajo naredimo najprej za obe strani in šele nato nadaljujemo z naslednjo vajo.

 

Za lepšo prihodnost otrok
Za lepšo prihodnost otrok
 
Radi beremo
Radi beremo
 
Za medeno prihodnost
Za medeno prihodnost